Oleh:
Asti Dewi Rahayu Fitrianingsih, M.K.M & Habibah Abidin, M.Gz
Setiap 29 September, dunia memperingati Hari Jantung Sedunia (World Heart Day) sebagai upaya global untuk meningkatkan kesadaran akan pentingnya menjaga kesehatan jantung. Tahun ini, mari kita jadikan peringatan ini sebagai momentum untuk memulai langkah sederhana namun berdampak besar: menjaga jantung melalui pola makan yang tepat.
Mengapa Kesehatan Jantung Itu Penting?
Penyakit jantung masih menjadi penyebab kematian nomor satu di dunia, termasuk di Indonesia. Menurut World Health Organization (2023), lebih dari 17,9 juta orang meninggal setiap tahun akibat penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke.
Yang mengkhawatirkan, banyak kasus penyakit jantung sebenarnya dapat dicegah melalui perubahan gaya hidup, terutama dengan pola makan sehat, aktif bergerak, dan manajemen stres.
Makan untuk Jantung Sehat: Apa yang Harus Diperhatikan?
Pola makan memiliki peran krusial dalam menjaga fungsi jantung. Konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, garam, dan gula secara berlebihan dapat meningkatkan risiko hipertensi, kolesterol tinggi, dan penyakit jantung koroner (Mozaffarian et al., 2016).
Sebaliknya, pola makan tinggi serat, lemak tak jenuh, dan kaya antioksidan telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah, menjaga kolesterol, dan mengurangi peradangan dalam pembuluh darah (Kris-Etherton et al., 2021).
Makanan Sahabat Jantung
Berikut adalah beberapa jenis makanan yang dianjurkan untuk kesehatan jantung:
| Jenis Makanan | Manfaat Utama |
| Ikan berlemak (salmon, sarden) | Kaya omega-3, menurunkan trigliserida |
| Alpukat & minyak zaitun | Sumber lemak tak jenuh tunggal, bantu turunkan LDL |
| Kacang-kacangan | Mengandung serat, vitamin E, dan lemak sehat |
| Sayuran hijau (bayam, brokoli) | Kaya antioksidan dan kalium |
| Oat & gandum utuh | Mengandung serat larut, bantu menurunkan kolesterol |
| Buah beri (stroberi, blueberry) | Sumber antioksidan yang melindungi sel jantung |
Makanan yang Perlu Dibatasi
- Makanan tinggi lemak jenuh dan trans: seperti gorengan, margarin padat, fast food
- Garam berlebih: meningkatkan tekanan darah
- Gula tambahan: memicu obesitas dan diabetes, faktor risiko penyakit jantung
- Daging olahan: seperti sosis, kornet, dan nugget
“Mengganti gorengan dengan kacang panggang atau mengurangi konsumsi minuman manis bisa jadi langkah kecil, tapi sangat berarti untuk jantung Anda.”
Tips Gaya Hidup Sehat untuk Jantung Kuat
Praktikkan Gaya Hidup Jantung Sehat dengan 5 Langkah Sederhana:
- Pilih makanan alami: Minim proses, tanpa tambahan bahan pengawet
- Perbanyak konsumsi sayur dan buah segar setiap hari
- Kurangi garam, gula, dan minyak secara bertahap
- Rutin bergerak, minimal 30 menit per hari (jalan kaki, naik tangga, bersepeda)
- Kelola stres melalui istirahat cukup, relaksasi, dan dukungan sosial
Relevansi untuk Mahasiswa Gizi
Bagi mahasiswa, khususnya di lingkungan akademik Program Studi Gizi, peringatan Hari Jantung Sedunia adalah ajakan untuk menjadi agen perubahan. Edukasi tentang gizi jantung bisa dimulai dari hal-hal kecil:
- Kampanye makan sehat di kantin kampus
- Edukasi label gizi pada produk makanan
- Pengabdian masyarakat dengan tema “Jantung Sehat Dimulai dari Piring Kita”
- Promosi meal prep sehat rendah garam dan lemak
Penutup: Jaga Jantung, Mulai dari Meja Makan
Kesehatan jantung tidak ditentukan dalam sehari, tapi ditentukan setiap hari—dari pilihan makanan di piring kita, dari berapa langkah kaki yang kita tempuh, dan dari bagaimana kita mencintai tubuh kita sendiri.
“Ayo mulai dari sekarang. Satu langkah kecil, satu piring sehat, satu jantung kuat.”
Referensi
Kris-Etherton, P. M., Petersen, K. S., Hibbeln, J. R., Hurley, D., Kolick, V., Peoples, S., … & Fleming, J. (2021). Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. Nutrition Reviews, 79(3), 247–260.
Mozaffarian, D., Angell, S. Y., Lang, T., & Rivera, J. A. (2016). Role of government policy in nutrition—barriers to and opportunities for healthier eating. BMJ, 361, k2426.
World Health Organization. (2023). Cardiovascular diseases (CVDs). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)
AHA (American Heart Association). (2020). Healthy Eating for a Healthy Heart. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics
English 
Chinese