INDEKS GLIKEMIK MAKANAN POPULER SAAT RAMADHAN

Oleh: Asti Dewi Rahayu Fitrianingsih, M.K.M dan Habibah Abidin, M.Gz

Bulan Ramadan identik dengan berbagai hidangan khas yang disajikan saat sahur maupun berbuka puasa. Mulai dari kurma, kolak, gorengan, hingga berbagai minuman manis sering menjadi pilihan menu berbuka. Namun, penting bagi masyarakat untuk memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi, terutama terkait indeks glikemik (IG) makanan.

Indeks glikemik merupakan ukuran yang menunjukkan seberapa cepat suatu makanan yang mengandung karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi (Jenkins et al., 1981). Makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, sedangkan makanan dengan indeks glikemik rendah dicerna lebih lambat sehingga membantu menjaga kestabilan kadar glukosa darah (Atkinson et al., 2008).

Pemilihan makanan dengan indeks glikemik yang tepat selama Ramadan dapat membantu menjaga energi tubuh tetap stabil serta mengurangi risiko lonjakan gula darah, terutama bagi individu dengan risiko atau riwayat Diabetes Mellitus Tipe 2.

Pentingnya Memahami Indeks Glikemik saat Puasa

Selama berpuasa, tubuh tidak mendapatkan asupan makanan selama beberapa jam. Ketika berbuka, konsumsi makanan dengan indeks glikemik yang terlalu tinggi dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara drastis yang diikuti dengan penurunan energi secara cepat (Livesey et al., 2008).

Oleh karena itu, disarankan untuk memilih makanan dengan indeks glikemik rendah hingga sedang, terutama saat sahur, agar energi dapat dilepaskan secara bertahap selama berpuasa.

Kategori Indeks Glikemik Makanan

Secara umum, indeks glikemik makanan dibagi menjadi tiga kategori:

Kategori	Nilai IG	Karakteristik
Rendah	< 55	Meningkatkan gula darah secara perlahan
Sedang	56–69	Meningkatkan gula darah secara moderat
Tinggi	≥ 70	Meningkatkan gula darah secara cepat

Pemahaman kategori ini membantu masyarakat memilih makanan yang lebih sehat selama Ramadan.

 

Tabel Indeks Glikemik Makanan Populer saat Ramadhan

Berikut beberapa contoh makanan yang sering dikonsumsi selama Ramadan beserta nilai indeks glikemiknya.

Makanan	URT (Ukuran Rumah Tangga)	Indeks Glikemik	Kategori
Kurma	3 buah sedang	42–55	Rendah–Sedang
Nasi putih	1 centong (±150 g)	73	Tinggi
Nasi merah	1 centong (±150 g)	55	Rendah
Kolak pisang	1 mangkuk kecil (200 ml)	65	Sedang
Pisang matang	1 buah sedang	60	Sedang
Roti gandum	1 lembar	50	Rendah
Gorengan (bakwan)	1 buah sedang	70	Tinggi
Oatmeal	4 sdm kering	55	Rendah
Semangka	1 potong (100 g)	72	Tinggi
Apel	1 buah sedang	36	Rendah

Meskipun beberapa makanan memiliki indeks glikemik tinggi, makanan tersebut tetap dapat dikonsumsi dalam jumlah yang wajar dan dikombinasikan dengan makanan lain yang kaya serat atau protein agar dampaknya terhadap gula darah lebih terkendali.

Tips Mengatur Konsumsi Makanan Berdasarkan Indeks Glikemik

1. Pilih Makanan IG Rendah saat Sahur

Makanan dengan indeks glikemik rendah membantu menjaga energi lebih lama selama puasa.

Contohnya:

• nasi merah
• oatmeal
• roti gandum
• kacang-kacangan

2. Kombinasikan Karbohidrat dengan Protein dan Serat

Mengombinasikan makanan karbohidrat dengan protein dan serat dapat memperlambat penyerapan gula dalam darah.

Contoh kombinasi menu:

• nasi merah + ayam panggang + sayur
• roti gandum + telur rebus + alpukat

3. Batasi Makanan dengan IG Tinggi

Makanan seperti gorengan, nasi putih berlebihan, atau minuman manis dapat meningkatkan gula darah dengan cepat. Oleh karena itu, konsumsi makanan tersebut sebaiknya dibatasi.

4. Konsumsi Buah Segar sebagai Takjil

Buah segar seperti apel, pir, atau pepaya dapat menjadi pilihan takjil yang lebih sehat karena mengandung serat dan vitamin yang baik untuk tubuh.

Contoh Menu Berbuka dengan Indeks Glikemik Seimbang

Menu berbuka:

• air putih 1 gelas (250 ml)
• kurma 2–3 buah
• sup sayur 1 mangkuk kecil (200 ml)

Menu makan malam:

• nasi merah 1 centong besar (150 g)
• ikan panggang 1 potong sedang (60 g)
• tumis brokoli 1 mangkuk kecil (100 g)

Menu ini membantu menjaga keseimbangan energi dan menghindari lonjakan gula darah secara cepat.

Kesimpulan

Memahami indeks glikemik makanan merupakan langkah penting dalam menjaga pola makan sehat selama Ramadan. Pemilihan makanan dengan indeks glikemik rendah hingga sedang dapat membantu menjaga kestabilan kadar gula darah, mempertahankan energi selama puasa, serta mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Dengan mengombinasikan makanan yang tepat serta mengatur porsi konsumsi, masyarakat dapat menikmati berbagai hidangan Ramadan tanpa mengabaikan aspek kesehatan.

Daftar Pustaka

Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes Care, 31(12), 2281–2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239

Jenkins, D. J. A., Wolever, T. M. S., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., Bowling, A. C., Newman, H. C., Jenkins, A. L., & Goff, D. V. (1981). Glycemic index of foods: A physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362–366. https://doi.org/10.1093/ajcn/34.3.362

Livesey, G., Taylor, R., Hulshof, T., & Howlett, J. (2008). Glycemic response and health—A systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(1), 258S–268S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.258S

Sadeghirad, B., Motaghipisheh, S., Kolahdooz, F., Zahedi, M. J., & Haghdoost, A. A. (2014). Islamic fasting and weight loss: A systematic review and meta-analysis. Public Health Nutrition, 17(2), 396–406. https://doi.org/10.1017/S1368980012005046