Ide camilan sehat dan mudah dibuat di rumah agar tetap nikmat tanpa berlebihan kalori
Penulis: Asti Dewi Rahayu Fitrianingsih, M.KM dan Habibah Abidin, M.Gz
Bandung — Malam Tahun Baru identik dengan perayaan, kembang api, dan tentu saja… camilan! Namun, snack tinggi gula, garam, dan lemak jenuh yang biasa tersedia saat perayaan sering membuat asupan kalori meningkat drastis. Padahal, konsumsi makanan ringan yang berlebihan dapat memicu overeating, lonjakan gula darah, hingga gangguan pencernaan (Drewnowski & Almiron-Roig, 2010).
Untuk tetap menikmati malam pergantian tahun tanpa mengorbankan kesehatan, Prodi Gizi FPOK UPI memberikan beberapa rekomendasi snack sehat yang mudah dibuat di rumah.
- Buah Segar dengan Yogurt dan Topping Kacang
Campurkan potongan buah lokal seperti pepaya, apel, atau stroberi dengan yogurt rendah lemak, kemudian taburi kacang panggang seperti almond atau kenari. Kombinasi serat dari buah dan protein dari yogurt membuat camilan ini lebih mengenyangkan dan menjaga kestabilan gula darah (Slavin, 2005).
- Popcorn Tanpa Mentega Berlebihan
Popcorn yang dibuat tanpa mentega atau sedikit minyak zaitun merupakan camilan tinggi serat dengan kalori lebih rendah dibandingkan keripik kentang. Penelitian menunjukkan bahwa snack berbasis biji-bijian utuh dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi keinginan ngemil makanan tinggi kalori (Kirkpatrick et al., 2018).
- Smoothie Sayur dan Buah
Smoothie berbasis bayam, wortel, pisang, dan sedikit madu menjadi pilihan camilan sehat yang kaya vitamin dan antioksidan. Smoothie juga membantu memenuhi kebutuhan cairan dan serat, sehingga dapat mengurangi konsumsi snack manis lainnya (Slavin & Lloyd, 2012).
- Tahu Panggang atau Tempe Crispy
Protein nabati seperti tahu atau tempe bisa dipanggang dengan sedikit minyak dan rempah. Snack ini rendah lemak jenuh, kaya protein, dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Mengonsumsi protein sebelum snack manis dapat membantu mengontrol asupan kalori (Leidy et al., 2015).
Tips Menikmati Snack Sehat Malam Tahun Baru
- Perhatikan Porsi: Ambil sedikit demi sedikit, jangan langsung menumpuk di piring besar.
- Variasi Warna dan Tekstur: Buah berwarna-warni atau sayur yang renyah membuat camilan lebih menarik.
- Hindari Minuman Manis: Minuman manis seperti soda atau mocktail tinggi gula sebaiknya diganti air putih atau infused water.
- Nikmati Perlahan: Makan perlahan membantu mengenali rasa kenyang (mindful eating) dan mencegah makan berlebihan (Kristeller & Wolever, 2014).
Kesimpulan
Dengan kreativitas dan pemilihan bahan yang tepat, snack sehat tetap bisa nikmat dan menyenangkan saat malam Tahun Baru. Memprioritaskan buah, sayur, protein, dan biji-bijian membantu menjaga asupan kalori tetap terkendali, mendukung kesehatan pencernaan, serta mengurangi risiko lonjakan gula darah. Malam pergantian tahun pun bisa tetap meriah tanpa meninggalkan pola makan sehat.
Referensi
Drewnowski, A., & Almiron-Roig, E. (2010). Human perceptions and preferences for fat-rich foods. In Montmayeur J.P. & le Coutre J. (Eds.), Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects (pp. 265–290). CRC Press. https://doi.org/10.1201/b11327-15
Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2014). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: The conceptual foundation. Eating Disorders, 22(2), 122–146. https://doi.org/10.1080/10640266.2014.857515
Kirkpatrick, S. I., Bolick, J., An, R., & Hecht, A. A. (2018). Whole grains and satiety: A systematic review of randomized controlled trials. Advances in Nutrition, 9(6), 753–767. https://doi.org/10.1093/advances/nmy048
Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411–418. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018
Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition, 3(4), 506–516. https://doi.org/10.3945/an.112.002154
English 
Chinese