Strategi mengontrol porsi tanpa harus melewatkan keseruan makan bersama
Penulis: Asti Dewi Rahayu Fitrianingsih, M.KM dan Habibah Abidin, M.Gz
Bandung — Musim liburan akhir tahun sering identik dengan hidangan mewah, kue-kue manis, minuman bersoda, dan berbagai jamuan keluarga. Meski menyenangkan, momen ini juga menjadi tantangan bagi banyak orang yang ingin menjaga pola makan sehat dan menghindari lonjakan berat badan.
Ahli gizi menekankan bahwa mengatur porsi makan dan memilih makanan secara bijak adalah strategi efektif agar tetap menikmati hidangan tanpa berlebihan kalori.
Mengapa Kontrol Porsi Penting?
Penelitian menunjukkan bahwa porsi besar dapat secara otomatis meningkatkan asupan kalori, bahkan jika makanan yang dikonsumsi tergolong sehat (Rolls, 2014). Di momen jamuan, banyak orang cenderung mengambil lebih banyak karena faktor sosial dan visual, sehingga asupan kalori bisa meningkat drastis.
Selain itu, konsumsi makanan manis dan berlemak tinggi selama liburan telah terbukti berkontribusi pada peningkatan berat badan jangka pendek, yang jika terjadi setiap musim liburan dapat memengaruhi kesehatan jangka panjang (Helander et al., 2016).
Strategi Mengatur Pola Makan Saat Jamuan
- Pilih Piring Kecil
Menggunakan piring kecil secara psikologis membantu mengontrol jumlah makanan yang diambil. Hal ini terbukti efektif menurunkan konsumsi kalori hingga 20% tanpa mengurangi kepuasan makan (Wansink & van Ittersum, 2013).
- Isi Setengah Piring dengan Sayuran
Sayuran rendah kalori tinggi serat membantu rasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah konsumsi berlebihan pada makanan tinggi lemak atau gula.
- Nikmati Makanan Perlahan
Makan perlahan (mindful eating) memungkinkan tubuh memberi sinyal kenyang secara tepat dan mencegah makan berlebihan (Kristeller & Wolever, 2014).
- Pilih Makanan Favorit Secukupnya
Prioritaskan beberapa hidangan favorit daripada mencoba semua menu. Strategi ini membantu tetap menikmati makanan tanpa menumpuk kalori.
- Batasi Minuman Manis
Minuman bersoda, mocktail, atau minuman manis lainnya dapat menyumbang ratusan kalori tanpa rasa kenyang. Pilih air putih, infused water, atau teh tawar sebagai alternatif.
- Tetap Aktif
Setelah jamuan, aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau bermain bersama keluarga membantu membakar kalori tambahan dan menjaga metabolisme tetap aktif.
Kesimpulan
Momen Natal dan Tahun Baru tidak harus menjadi alasan untuk mengabaikan pola makan sehat. Dengan strategi sederhana seperti mengontrol porsi, memilih makanan secara bijak, dan menikmati makan secara perlahan, masyarakat tetap bisa merayakan liburan dengan nikmat tanpa menambah risiko kenaikan berat badan atau masalah kesehatan lainnya.
Edukasi mengenai pola makan seimbang ini penting agar masyarakat, terutama mahasiswa dan keluarga, dapat tetap sehat di tengah keseruan perayaan akhir tahun.
Referensi
Helander, E. E., Wansink, B., & Chieh, A. (2016). Weight gain over the holidays in three countries. New England Journal of Medicine, 374(13), 1200–1202. https://doi.org/10.1056/NEJMc1513640
Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2014). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: The conceptual foundation. Eating Disorders, 22(2), 122–146. https://doi.org/10.1080/10640266.2014.857515
Rolls, B. J. (2014). What is the role of portion control in weight management? International Journal of Obesity, 38(S1), S1–S8. https://doi.org/10.1038/ijo.2014.82
Wansink, B., & van Ittersum, K. (2013). Portion size me: Plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste. Journal of Experimental Psychology: Applied, 19(4), 320–332. https://doi.org/10.1037/a0035053
English 
Chinese