Oleh: Asti Dewi Rahayu Fitrianingsih, M.K.M dan Habibah Abidin, M.Gz
Bulan Ramadan merupakan momen penting bagi umat Muslim untuk menjalankan ibadah puasa dari terbit fajar hingga matahari terbenam. Selama periode puasa, tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman selama kurang lebih 12–14 jam. Oleh karena itu, makan sahur menjadi sangat penting untuk menjaga keseimbangan energi, konsentrasi, serta produktivitas sepanjang hari. Pemilihan makanan yang tepat saat sahur dapat membantu tubuh mempertahankan stamina dan mencegah kelelahan selama menjalani aktivitas harian (Bougrine et al., 2024).
Sahur yang baik seharusnya memenuhi prinsip gizi seimbang, yaitu mengandung karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, mineral, serta cairan yang cukup. Asupan nutrisi yang lengkap pada waktu sahur membantu menjaga kestabilan kadar glukosa darah dan menyediakan energi yang dilepaskan secara bertahap selama berpuasa (Mohd Yusof et al., 2020).
Komposisi Sahur yang Ideal
- Karbohidrat Kompleks sebagai Sumber Energi Utama
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Pada saat sahur, disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks karena jenis karbohidrat ini dicerna lebih lambat sehingga dapat memberikan energi secara bertahap dan lebih tahan lama selama puasa (Lessan & Ali, 2019).
Contoh sumber karbohidrat kompleks antara lain:
- nasi merah
- roti gandum
- oatmeal
- kentang
- kacang-kacangan
Karbohidrat kompleks juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sehingga mencegah rasa lapar datang lebih cepat.
- Protein untuk Menjaga Rasa Kenyang
Protein memiliki peran penting dalam memperbaiki jaringan tubuh, mempertahankan massa otot, serta memberikan rasa kenyang lebih lama. Konsumsi protein saat sahur dapat membantu mengurangi rasa lapar selama puasa dan menjaga stamina tubuh (Norouzy et al., 2013).
Sumber protein yang baik untuk sahur meliputi:
- telur
- ikan
- ayam tanpa kulit
- susu dan yogurt
- tempe dan tahu
Kombinasi protein dengan karbohidrat kompleks sangat dianjurkan agar tubuh memperoleh energi yang lebih stabil.
- Serat untuk Menjaga Pencernaan
Serat berperan dalam memperlambat proses pencernaan dan membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Selain itu, serat juga penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan selama Ramadan (Sadeghirad et al., 2014).
Sumber serat yang baik antara lain:
- sayuran hijau
- buah-buahan segar
- biji-bijian utuh
- kacang-kacangan
Konsumsi sayur dan buah pada saat sahur juga membantu memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral harian.
- Lemak Sehat sebagai Sumber Energi Tambahan
Lemak sehat dapat menjadi sumber energi tambahan selama puasa dan membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak. Namun, konsumsinya tetap harus dalam jumlah yang seimbang (Lessan & Ali, 2019).
Beberapa sumber lemak sehat antara lain:
- alpukat
- kacang-kacangan
- minyak zaitun
- ikan berlemak seperti salmon dan tuna
- Cairan untuk Mencegah Dehidrasi
Selain makanan, asupan cairan yang cukup sangat penting saat sahur. Dehidrasi dapat menyebabkan tubuh mudah lelah, sakit kepala, dan menurunkan konsentrasi selama puasa. Oleh karena itu, dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan cairan dengan minum air putih secara cukup antara waktu berbuka hingga sahur (Sadeghirad et al., 2014).
Contoh Menu Sahur Bergizi Seimbang
Berikut beberapa contoh menu sahur yang dapat diterapkan:
- nasi merah + ayam panggang + tumis sayuran
- oatmeal + susu rendah lemak + buah segar
- roti gandum + telur rebus + alpukat
- yogurt + granola + potongan buah
Menu tersebut sudah mencakup kombinasi karbohidrat kompleks, protein, serat, serta lemak sehat yang dapat membantu menjaga energi tubuh lebih stabil selama puasa.
Makanan yang Sebaiknya Dibatasi
Beberapa jenis makanan dapat meningkatkan rasa haus atau menyebabkan energi cepat menurun selama puasa, sehingga sebaiknya dibatasi, seperti:
- makanan tinggi gula
- makanan sangat asin
- makanan tinggi lemak atau gorengan
- minuman berkafein berlebihan seperti kopi atau teh
Konsumsi makanan tersebut dapat mempercepat rasa lapar atau meningkatkan risiko dehidrasi selama puasa.
Kesimpulan
Sahur yang bergizi seimbang memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan, energi, serta produktivitas selama menjalankan ibadah puasa Ramadan. Kombinasi karbohidrat kompleks, protein, serat, lemak sehat, dan cairan yang cukup membantu tubuh mempertahankan energi lebih lama dan mencegah dehidrasi. Dengan memperhatikan kualitas makanan saat sahur, seseorang dapat menjalani puasa dengan lebih nyaman sekaligus tetap produktif dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.
Daftar Pustaka
Bougrine, H., Chtourou, H., Trabelsi, K., Ammar, A., & Souissi, N. (2024). The effect of last meal “Suhoor” timing on diurnal variations in cognitive performance during Ramadan fasting among female athletes. Frontiers in Nutrition, 11, 1373799. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1373799
Lessan, N., & Ali, T. (2019). Energy metabolism and intermittent fasting: The Ramadan perspective. Nutrients, 11(5), 1192. https://doi.org/10.3390/nu11051192
Mohd Yusof, B. N., Ismail, M., Sharifuddin, A., & Kamaruddin, N. A. (2020). Comparison of structured nutrition therapy for Ramadan with standard care in type 2 diabetes patients. Nutrients, 12(3), 813. https://doi.org/10.3390/nu12030813
Norouzy, A., Salehi, M., Philippou, E., Arabi, H., Shiva, F., Mehrnoosh, S., Mohajeri, S. M., Mohajeri, S. A., Motaghedi Larijani, A., & Nematy, M. (2013). Effect of fasting in Ramadan on body composition and nutritional intake: A prospective study. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 26(S1), 97–104. https://doi.org/10.1111/jhn.12042
Sadeghirad, B., Motaghipisheh, S., Kolahdooz, F., Zahedi, M. J., & Haghdoost, A. A. (2014). Islamic fasting and weight loss: A systematic review and meta-analysis. Public Health Nutrition, 17(2), 396–406. https://doi.org/10.1017/S1368980012005046
English 
Chinese