Oleh: Asti Dewi Rahayu Fitrianingsih, M.K.M dan Habibah Abidin, M.Gz
Setiap tanggal 4 Maret diperingati sebagai World Obesity Day yang bertujuan meningkatkan kesadaran masyarakat terhadap pencegahan dan penanganan obesitas. Momentum ini menjadi relevan dengan bulan Ramadan, karena praktik puasa tidak hanya memiliki nilai spiritual, tetapi juga berpotensi memberikan manfaat kesehatan, termasuk membantu pengendalian berat badan apabila dilakukan dengan pola makan yang tepat.
Hubungan Pola Makan Ramadan dengan Pengendalian Berat Badan
Selama bulan Ramadan, pola makan berubah dari tiga kali makan utama menjadi dua waktu utama, yaitu sahur dan berbuka puasa. Perubahan pola ini secara fisiologis dapat memengaruhi metabolisme tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten seperti puasa Ramadan dapat membantu menurunkan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh apabila asupan energi tetap terkontrol (Patterson & Sears, 2017).
Puasa juga berkaitan dengan mekanisme metabolic switching, yaitu perubahan penggunaan sumber energi tubuh dari glukosa menuju lemak ketika tubuh berada dalam kondisi tidak menerima asupan makanan dalam waktu tertentu. Proses ini dapat membantu mengurangi cadangan lemak tubuh dan mendukung pengendalian berat badan (Anton et al., 2018).
Namun demikian, manfaat tersebut sangat bergantung pada pola konsumsi makanan saat sahur dan berbuka. Apabila asupan kalori berlebihan, maka puasa tidak memberikan dampak positif terhadap berat badan.
Kesalahan Umum yang Menyebabkan Berat Badan Naik Saat Puasa
Meskipun berpuasa, banyak orang justru mengalami peningkatan berat badan selama Ramadan. Hal ini umumnya disebabkan oleh beberapa kebiasaan yang kurang tepat, antara lain:
- Konsumsi makanan tinggi gula saat berbuka
Takjil yang terlalu manis seperti minuman sirup, kolak, atau makanan berbasis gula dapat meningkatkan asupan kalori secara signifikan.
- Porsi makan berlebihan saat berbuka
Rasa lapar setelah seharian berpuasa sering kali membuat seseorang mengonsumsi makanan dalam jumlah besar.
- Sering mengonsumsi makanan tinggi lemak
Gorengan dan makanan yang digoreng menjadi pilihan populer saat berbuka, namun mengandung kalori tinggi.
- Aktivitas fisik yang menurun
Penurunan aktivitas fisik selama Ramadan juga dapat memengaruhi keseimbangan energi.
Kombinasi faktor tersebut dapat menyebabkan energi yang masuk lebih besar dibandingkan energi yang dikeluarkan, sehingga berat badan meningkat (Templeman et al., 2020).
Strategi Pengaturan Kalori saat Sahur dan Berbuka
Agar puasa dapat menjadi momentum pengendalian berat badan, diperlukan pengaturan pola makan yang seimbang. Berikut beberapa strategi yang dapat diterapkan:
- Mengutamakan karbohidrat kompleks saat sahur
Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, atau roti gandum dapat memberikan rasa kenyang lebih lama karena dicerna lebih lambat.
- Memperbanyak konsumsi serat
Sayur dan buah membantu memperlambat penyerapan glukosa dan meningkatkan rasa kenyang.
- Memilih sumber protein rendah lemak
Protein seperti ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, dan telur dapat membantu menjaga massa otot selama puasa.
- Membatasi makanan tinggi gula dan lemak
Makanan yang digoreng atau terlalu manis sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah terbatas.
- Mengatur porsi makan
Pembagian makan dapat dilakukan menjadi:
- Takjil ringan saat berbuka
- Makan utama setelah salat Maghrib atau Tarawih
- Sahur dengan menu seimbang
Pendekatan ini membantu menjaga keseimbangan energi tubuh.
Contoh Menu Rendah Lemak dan Tinggi Serat
Berikut contoh menu sehat selama Ramadan yang dapat membantu pengendalian berat badan:
Menu Sahur
- Nasi merah (1 centong / ±100 g)
- Telur rebus (1 butir)
- Tumis bayam dan wortel (1 mangkuk)
- Tempe panggang (2 potong sedang)
- Pepaya (1 potong / ±100 g)
- Air putih (2 gelas)
Menu Berbuka
Takjil:
- 3 butir kurma
- Air putih (1 gelas)
Makan utama:
- Nasi merah (1 centong)
- Ikan panggang (1 potong sedang)
- Sayur sop (1 mangkuk)
- Lalapan (timun dan selada)
- Semangka (1 potong)
Menu tersebut mengandung keseimbangan antara karbohidrat kompleks, protein, serat, vitamin, dan mineral yang membantu menjaga metabolisme tubuh selama puasa.
Puasa sebagai Strategi Weight Management
Apabila dilakukan dengan pola makan yang tepat, puasa Ramadan dapat menjadi bagian dari strategi weight management yang sehat. Selain membantu mengontrol asupan energi, puasa juga dapat meningkatkan kesadaran seseorang terhadap pola makan dan gaya hidup yang lebih sehat.
Dengan memilih makanan bergizi seimbang, mengatur porsi makan, serta tetap melakukan aktivitas fisik ringan, Ramadan dapat menjadi kesempatan yang baik untuk memperbaiki pola makan sekaligus menjaga kesehatan tubuh.
Referensi
Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous, A. G., Leeuwenburgh, C., & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: Understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254–268. https://doi.org/10.1002/oby.22065
Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371–393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
Templeman, I., Smith, H. A., Chowdhury, E., Chen, Y. C., Carroll, H., Johnson-Bonson, D., Hengist, A., Smith, R., Creighton, J., Clayton, D., Varley, I., Karagounis, L. G., Wainwright, E., Mallinson, J., & Gonzalez, J. T. (2020). A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults. Science Translational Medicine, 12(526). https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aax6182
World Health Organization. (2023). Obesity and overweight. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
English 
Chinese