Penulis: Asti Dewi Rahayu Fitrianingsih, M.K.M dan Habibah Abidin, M.Gz
Bandung — Memasuki akhir tahun, berbagai acara seperti pertemuan keluarga, pesta kantor, hingga liburan panjang membuat makanan lezat tersedia di setiap kesempatan. Kondisi ini sering memicu konsumsi berlebih yang dapat berdampak pada berat badan, kesehatan metabolik, dan kualitas pola makan. Sejumlah penelitian menemukan bahwa libur panjang merupakan periode yang paling sering dikaitkan dengan peningkatan berat badan tahunan (Helander et al., 2016). Karena itu, menjaga pola makan tetap sehat menjadi langkah penting.
Mengapa Pola Makan Mudah Terganggu Saat Liburan?
Liburan identik dengan makanan tinggi gula, lemak, dan kalori. Jamuan makanan yang melimpah ditambah suasana santai membuat banyak orang makan tidak teratur atau melewatkan sinyal lapar dan kenyang. Studi oleh Phelan et al. (2011) menunjukkan bahwa liburan dapat meningkatkan risiko overeating karena kombinasi faktor sosial, emosional, dan lingkungan.
Selain itu, stres menjelang akhir tahun—mulai dari beban pekerjaan hingga persiapan perjalanan—dapat memengaruhi pilihan makanan. Penelitian menunjukkan bahwa stres berpotensi meningkatkan konsumsi makanan tinggi kalori karena aktivitas hormon kortisol (Tomiyama, 2019).
Tips Pola Makan Sehat yang Mudah Dipraktikkan
- Mulai dengan Sarapan Bernutrisi
Sarapan dengan serat dan protein terbukti dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi konsumsi berlebih pada siang atau malam hari. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi protein di pagi hari membantu regulasi nafsu makan (Leidy et al., 2015).
- Atur Porsi Saat Jamuan
Liburan bukan berarti harus menghindari makanan favorit. Kuncinya adalah moderasi. Menggunakan piring lebih kecil dan mengambil porsi secukupnya dapat membantu mengontrol asupan kalori.
- Perbanyak Buah, Sayur, dan Air Putih
Serat dalam buah dan sayur dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu keseimbangan kalori. Dalam berbagai pedoman gizi, konsumsi air putih juga direkomendasikan untuk mengurangi asupan minuman tinggi gula yang sering muncul di acara liburan.
- Makan dengan Mindful Eating
Mindful eating—makan perlahan, merasakan tekstur dan rasa, serta mengenali rasa kenyang—terbukti dapat menurunkan perilaku makan berlebih (Kristeller & Wolever, 2014). Praktik ini sangat membantu saat menghadapi jamuan makanan yang menggugah selera.
- Tetap Aktif Secara Fisik
Kegiatan ringan seperti berjalan kaki setelah makan, bersepeda santai, atau bermain dengan keluarga dapat membantu menjaga keseimbangan energi. Aktivitas fisik rutin terbukti dapat mengurangi dampak konsumsi kalori berlebih selama liburan (Melby et al., 2017).
- Hindari “Kalori Cair”
Minuman manis seperti soda, punch, atau kopi bergula tinggi dapat menambah kalori tanpa memberikan rasa kenyang. Mengganti minuman manis dengan air putih atau teh tanpa gula dapat mengurangi asupan harian secara signifikan.
Kesimpulan
Libur akhir tahun tidak selalu harus identik dengan pola makan yang tidak terkontrol. Dengan menerapkan strategi sederhana seperti mindful eating, pengaturan porsi, konsumsi menu seimbang, serta aktivitas fisik ringan, masyarakat dapat menikmati momen liburan tanpa mengorbankan kesehatan.
Mengelola pola makan secara sadar bukan hanya membantu mencegah kenaikan berat badan, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup selama periode liburan yang penuh kebersamaan.
Referensi
Helander, E. E., Wansink, B., & Chieh, A. (2016). Weight gain over the holidays in three countries. The New England Journal of Medicine, 374(13), 1200–1202. https://doi.org/10.1056/NEJMc1513640
Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2014). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: The conceptual foundation. Eating Disorders, 22(2), 122–146. https://doi.org/10.1080/10640266.2014.857515
Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
Melby, C. L., Paris, H. L., Foright, R. M., & Peth, J. (2017). Attenuating the biologic drive for weight regain following weight loss: Must what goes down always go back up? Nutrients, 9(5), 468. https://doi.org/10.3390/nu9050468
Phelan, S., Wing, R. R., Raynor, H. A., Dibello, J. R., Nedeau, K., & Peng, W. (2011). Holiday weight management by successful weight losers and normal weight individuals. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 79(2), 252–261. https://doi.org/10.1037/a0022976
Tomiyama, A. J. (2019). Stress and obesity. Annual Review of Psychology, 70, 703–718. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010418-102936
English 
Chinese