Oleh: Asti Dewi Rahayu Fitrianingsih, M.K.M & Habibah Abidin, M.Gz
Awal kuliah adalah awal kebebasan—dan juga awal tantangan baru soal pola makan. Banyak mahasiswa baru yang untuk pertama kalinya tinggal jauh dari orang tua, harus mengatur waktu, belajar mandiri, sekaligus mengelola uang saku yang terbatas. Sayangnya, di tengah aktivitas padat dan kantong yang kadang pas-pasan, urusan gizi sering kali jadi prioritas ke sekian.
Namun, apakah pola makan asal-asalan ini bisa berdampak serius pada kesehatan dan performa belajar mahasiswa?
Jawabannya: iya. Penelitian menunjukkan bahwa asupan gizi yang tidak memadai pada mahasiswa berkorelasi dengan penurunan konsentrasi, kelelahan, gangguan mood, bahkan kerentanan terhadap penyakit infeksi (Miller et al., 2016).
Tantangan Gizi Mahasiswa Baru
Beberapa tantangan umum mahasiswa baru dalam menjaga pola makan sehat antara lain:
- Waktu terbatas: Jadwal kuliah yang padat membuat banyak mahasiswa mengandalkan makanan cepat saji atau mi instan.
- Keterbatasan dana: Banyak yang beranggapan makan sehat itu mahal, padahal tidak selalu demikian.
- Kurangnya literasi gizi: Mahasiswa sering tidak tahu kebutuhan gizinya sendiri, dan cenderung hanya mengutamakan rasa kenyang atau kepraktisan.
Padahal, kebutuhan energi mahasiswa usia 18–25 tahun rata-rata sekitar 2.250–2.650 kkal per hari untuk laki-laki, dan 1.900–2.250 kkal untuk perempuan, tergantung aktivitas fisik (Kemenkes RI, 2019). Kebutuhan ini harus dipenuhi dari sumber karbohidrat kompleks, protein, sayur, buah, dan lemak sehat.
Strategi Hemat Tapi Sehat
Bagaimana mahasiswa bisa tetap makan sehat dengan bujet terbatas? Berikut beberapa strategi yang bisa diterapkan:
- Masak sederhana sendiri: Membeli bahan segar dan memasak sendiri lebih hemat dibanding jajan di luar. Nasi, telur, tahu, dan kangkung adalah contoh makanan murah namun kaya zat gizi.
- Bekal ke kampus: Bawa bekal bisa mengurangi konsumsi makanan tinggi garam dan lemak dari luar.
- Manfaatkan pasar tradisional atau promo minimarket: Harga sayur dan bahan segar lebih murah di pasar dibanding supermarket.
- Buat meal plan mingguan: Merencanakan menu membantu menghindari pemborosan dan menjaga variasi makanan.
Contoh menu sehat harian dengan bujet terbatas:
- Pagi: Nasi + telur ceplok + tumis bayam + teh manis
- Siang: Nasi + tahu balado + sayur bening + pepaya
- Malam: Nasi + sarden + capcay sederhana
Makan Sehat, Belajar Lebih Fokus
Penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi gula, rendah serat, dan minim protein dapat menurunkan performa kognitif. Sebaliknya, diet seimbang berkontribusi pada fungsi otak, kestabilan emosi, dan stamina fisik (Benton et al., 2011).
Makanan kaya zat besi, seperti telur, tempe, dan bayam penting untuk menjaga konsentrasi. Begitu juga dengan vitamin B kompleks yang berperan dalam metabolisme energi (Zolfaghari et al., 2023).
Kesimpulan
Menjadi mahasiswa baru memang menantang, tapi bukan alasan untuk mengabaikan pola makan sehat. Dengan strategi yang tepat, makan sehat bisa dilakukan tanpa harus merogoh kocek dalam. Gizi yang cukup bukan hanya menjaga tubuh tetap bugar, tapi juga membantu mahasiswa menyerap ilmu dengan lebih optimal.
Momen awal kuliah adalah waktu yang tepat untuk membentuk kebiasaan makan yang baik—kebiasaan yang bisa jadi bekal hidup jangka panjang. Jadi, siap untuk makan sehat dari sekarang?
Referensi
- Benton, D., Slater, O., & Donohoe, R. T. (2011). The influence of breakfast and a snack on mental performance. Physiology & Behavior, 103(4), 431–439. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2011.03.016
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2019). Tabel Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. https://gizi.kemkes.go.id
- Miller, V., Yusuf, S., Chow, C. K., Dehghan, M., Corsi, D. J., Lock, K., … & Mente, A. (2016). Availability, affordability, and consumption of fruits and vegetables in 18 countries: a cross-sectional analysis. The Lancet Global Health, 4(10), e695–e703. https://doi.org/10.1016/S2214-109X(16)30186-3
- Zolfaghari, M., Farhangi, M. A., & Nikniaz, L. (2023). Association between dietary patterns and academic performance among university students: A systematic review. BMC Nutrition, 9(1), 13. https://doi.org/10.1186/s40795-023-00677-3
English 
Chinese