Penulis: Asti Dewi Rahayu Fitrianingsih, M.KM dan Habibah Abidin, M.Gz
Bandung — Liburan akhir tahun identik dengan berbagai makanan dan minuman manis seperti kue, permen, cokelat, minuman bersoda, dessert kekinian, hingga hidangan penutup khas perayaan. Meskipun nikmat, peningkatan konsumsi gula secara berlebihan pada periode ini dapat menimbulkan sejumlah risiko kesehatan yang sering tidak disadari masyarakat.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi gula tambahan meningkat secara signifikan selama periode liburan, terutama melalui dessert dan minuman manis yang disajikan dalam perayaan keluarga (Haslam & James, 2005). Hal ini membuat masyarakat lebih rentan mengalami kenaikan berat badan, lonjakan gula darah, serta penumpukan lemak di area perut.
Mengapa Gula Berlebih Berbahaya?
Kelebihan konsumsi gula telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, mulai dari obesitas, diabetes tipe 2, gangguan metabolik, hingga penyakit jantung. Studi yang dilakukan oleh Te Morenga et al. (2013) menemukan bahwa peningkatan konsumsi gula tambahan berhubungan langsung dengan peningkatan berat badan, sementara penurunan gula dalam diet dapat membantu mengurangi berat badan secara bermakna.
Selain itu, konsumsi fruktosa tinggi — yang banyak terdapat pada minuman manis — terbukti meningkatkan risiko resistensi insulin dan penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD) (Stanhope, 2016). Dampak ini sering tidak terlihat secara langsung, tetapi berbahaya dalam jangka panjang.
Dessert: Pencetus Overeating Saat Liburan
Menurut Malik & Hu (2022), dessert dan minuman manis menyumbang sebagian besar added sugar dalam pola makan masyarakat. Hal yang membuat dessert mudah memicu overeating adalah karena makanan manis tidak memberikan rasa kenyang yang sama seperti makanan kaya protein dan serat.
Bahkan, kombinasi antara gula, lemak, dan rasa manis dalam dessert dapat mengaktifkan sistem penghargaan di otak sehingga membuat seseorang ingin makan lebih banyak (Small & DiFeliceantonio, 2019).
Edukasi dari Prodi Gizi: Bijak Mengonsumsi Makanan Manis
Dalam kegiatan penyuluhan gizi masyarakat, mahasiswa dan dosen Prodi Gizi menyampaikan beberapa poin penting untuk menghadapi musim liburan:
- Batasi Minuman Manis
Minuman seperti soda, es teh gula tambahan, mocktail, dan dessert drink dapat mengandung 25–50 gram gula per porsi. WHO merekomendasikan konsumsi gula tambahan < 10% dari total energi harian (WHO, 2015).
- Pilih Dessert Berbasis Buah
Buah mengandung gula alami, serat, dan antioksidan yang lebih aman dan memberikan rasa kenyang lebih baik.
- Perhatikan Ukuran Porsi
Mengambil potongan kue kecil atau membagi dessert dengan anggota keluarga adalah strategi sederhana untuk mengurangi asupan gula.
- Gunakan Alternatif Pemanis Lebih Aman
Pemanis rendah kalori seperti stevia, eritritol, atau allulose telah terbukti aman dan dapat membantu menurunkan asupan gula total (Laviada-Molina et al., 2020).
- Tingkatkan Konsumsi Air Putih
Mengganti minuman manis dengan air mineral atau infused water dapat menurunkan total kalori harian.
Dampak Jangka Panjang: Bukan Sekadar Berat Badan Naik
Seringkali, masyarakat menganggap konsumsi gula berlebih selama liburan sebagai hal yang wajar. Namun, kebiasaan ini dapat memicu spiral pola makan yang tidak sehat. Studi menunjukkan bahwa pola konsumsi tinggi gula dapat memengaruhi preferensi rasa dan meningkatkan keinginan terhadap makanan manis dalam jangka panjang (Schulte et al., 2015).
Karena itu, edukasi mengenai konsumsi gula menjadi penting, terutama untuk melindungi remaja dan anak-anak yang cenderung lebih mudah mengonsumsi dessert berlebihan pada acara keluarga.
Kesimpulan
Gula bukanlah musuh, tetapi konsumsi berlebih — terutama selama musim liburan — dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan serius. Dengan memahami dampak kesehatan dan mengambil langkah sederhana seperti mengatur porsi, memilih dessert lebih sehat, dan mengurangi minuman manis, masyarakat dapat menikmati liburan dengan lebih bijak.
Melalui edukasi yang konsisten, diharapkan masyarakat semakin sadar akan pentingnya mengendalikan asupan gula agar tetap sehat tanpa harus meninggalkan keseruan perayaan akhir tahun.
Referensi
Haslam, D., & James, W. P. (2005). Obesity. Lancet, 366(9492), 1197–1209. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(05)67483-1
Laviada-Molina, H., Molina-Segui, F., Pérez-Gaxiola, G., Cuello-García, C., Arjona-Villicaña, R., Espinosa-Marrón, A., … & Mancilla, R. (2020). Effects of nonnutritive sweeteners on body weight and BMI in diverse clinical contexts: Systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 21(7), e13020. https://doi.org/10.1111/obr.13020
Malik, V. S., & Hu, F. B. (2022). Sugar-sweetened beverages and cardiometabolic health: An update. Nutrition Reviews, 80(4), 748–759. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab095
Schulte, E. M., Avena, N. M., & Gearhardt, A. N. (2015). Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load. PLoS ONE, 10(2), e0117959. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0117959
Small, D. M., & DiFeliceantonio, A. G. (2019). Processed foods and food reward. Science, 363(6425), 346–347. https://doi.org/10.1126/science.aav0556
Stanhope, K. L. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 53(1), 52–67. https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
Te Morenga, L., Mallard, S., & Mann, J. (2013). Dietary sugars and body weight: Systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials and cohort studies. BMJ, 346, e7492. https://doi.org/10.1136/bmj.e7492
World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO. https://doi.org/10.1002/14651858.CD006070.pub3
Chinese 
English