Penulis:
Asti Dewi Rahayu Fitrianingsih, M.K.M
Habibah Abidin, M.Gz
Memasuki semester baru, mahasiswa dihadapkan pada tantangan akademik yang padat. Aktivitas belajar yang intensif sering kali berdampak pada pola makan yang tidak teratur, konsumsi makanan cepat saji, hingga gaya hidup sedentari. Kombinasi ini berisiko menyebabkan peningkatan berat badan yang tidak diinginkan.
Oleh karena itu, penting bagi mahasiswa untuk memahami bagaimana gizi berperan dalam menjaga berat badan ideal sekaligus mendukung performa akademik. Berikut ini adalah panduan sederhana namun ilmiah untuk membantu mahasiswa mengelola berat badan secara sehat selama masa studi.
- Mulai dengan Sarapan Sehat
Sarapan adalah kunci untuk memulai hari dengan energi yang cukup dan menjaga metabolisme tetap aktif. Melewatkan sarapan dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan di siang dan malam hari, yang berujung pada konsumsi kalori berlebih (Zilberter & Zilberter, 2014).
Sarapan ideal sebaiknya mengandung kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat, seperti oatmeal dengan telur rebus, atau roti gandum dengan alpukat dan sayur.
- Gunakan Metode “Plate Method” untuk Mengatur Porsi
Salah satu cara sederhana untuk mengatur porsi makan adalah dengan metode “plate method”, yaitu:
- ½ piring berisi sayuran dan buah-buahan,
- ¼ piring berisi sumber protein (ikan, ayam, tahu, tempe),
- ¼ piring berisi karbohidrat kompleks (nasi merah, kentang, roti gandum).
Pendekatan ini terbukti membantu mengontrol asupan kalori tanpa harus melakukan diet ekstrem (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2020).
- Kurangi Makanan Ultra-Proses
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi makanan ultra-proses, seperti makanan cepat saji dan camilan tinggi gula atau garam, sangat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan, bahkan ketika kandungan kalorinya setara dengan makanan segar (Hall et al., 2019). Mahasiswa disarankan untuk memasak sendiri atau memilih makanan minim proses yang lebih padat gizi dan mengenyangkan.
- Sediakan Camilan Sehat
Camilan sehat dapat mencegah rasa lapar berlebihan dan menjaga kestabilan gula darah. Pilih camilan seperti buah segar, kacang tanpa garam, yoghurt rendah lemak, atau sayuran potong dengan hummus. Mengonsumsi camilan secara mindful juga dapat membantu mengontrol berat badan (Schultchen et al., 2019).
- Perencanaan Makanan dan “Meal Prep”
Perencanaan makanan mingguan atau meal prep dapat membantu mahasiswa menghindari keputusan impulsif dalam memilih makanan. Dengan persiapan makanan dari awal minggu, mahasiswa cenderung lebih konsisten dalam pola makan sehat (Brown et al., 2017).
- Tetap Terhidrasi
Dehidrasi ringan dapat disalahartikan sebagai rasa lapar. Memastikan asupan air yang cukup (sekitar 2 liter per hari) dapat membantu mengurangi keinginan makan berlebih serta mendukung fungsi metabolisme (Popkin et al., 2010). Sebaiknya hindari minuman manis seperti soda atau minuman kopi dengan tambahan gula.
- Aktivitas Fisik Harian
Meski sibuk, aktivitas fisik tetap harus dimasukkan ke dalam rutinitas. Jalan kaki ke kampus, naik tangga, atau bersepeda ringan dapat membantu membakar kalori dan menjaga keseimbangan energi. Aktivitas fisik juga berkontribusi terhadap pengendalian stres dan keseimbangan hormon yang berperan dalam regulasi berat badan (Warburton & Bredin, 2017).
Kesimpulan
Menjaga berat badan ideal selama semester baru bukanlah hal yang mustahil. Dengan memperhatikan pola makan, mengatur porsi secara cerdas, memilih makanan yang minim proses, serta menjaga aktivitas fisik dan hidrasi, mahasiswa dapat tetap sehat tanpa harus menjalani diet ketat.
Program Studi Gizi FPOK UPI mendorong mahasiswa untuk menerapkan kebiasaan makan yang seimbang dan berkelanjutan sebagai bagian dari gaya hidup sehat selama masa studi.
Referensi
Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., & Allison, D. B. (2017). Belief beyond the evidence: Using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(1), 5–6. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.156380
Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2020). Healthy Eating Plate. Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T. R., Smyth, J. M., & Blechert, J. (2019). Bidirectional relationship of stress and affect with eating behavior and quality: A daily diary study in young adults. The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 16(1), 1–13. https://doi.org/10.1186/s12966-019-0813-4
Warburton, D. E. R., & Bredin, S. S. D. (2017). Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Current Opinion in Cardiology, 32(5), 541–556. https://doi.org/10.1097/HCO.0000000000000437
Zilberter, T., & Zilberter, E. Y. (2014). Breakfast: To Skip or Not to Skip? Frontiers in Public Health, 2, 59. https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059
Chinese 
English