Kurban Sehat, Gizi Terjaga: Maksimalkan Manfaat Daging Kurban untuk Kesehatan

Oleh: Asti Dewi Rahayu Fitrianingsih, M.K.M & Habibah Abidin, M.Gz

Bandung, 6 Juni 2025 – Idul Adha tidak hanya menjadi momentum spiritual, tetapi juga kesempatan besar untuk memperbaiki status gizi masyarakat melalui distribusi daging kurban. Di tengah masih tingginya angka kekurangan gizi dan anemia di beberapa wilayah, daging kurban menjadi sumber protein hewani yang sangat potensial, khususnya bagi kelompok masyarakat ekonomi rendah.

Namun, di sisi lain, konsumsi daging yang tidak terkontrol dan pengelolaan yang tidak higienis juga bisa membawa risiko kesehatan. Oleh karena itu, perlu pemahaman menyeluruh mengenai cara mengelola, mengolah, dan mengonsumsi daging kurban dengan benar agar manfaat gizinya dapat dirasakan secara optimal.

Kurban sebagai Intervensi Gizi Sosial

Daging kurban berperan penting sebagai intervensi gizi berbasis komunitas, terutama di wilayah rentan stunting dan anemia. Pemerintah daerah, lembaga zakat, dan organisasi sosial dapat berperan aktif dalam:

• Edukasi cara mengolah daging kurban yang sehat
• Distribusi berbasis prioritas gizi (anak, ibu hamil, lansia)
• Penyediaan makanan siap santap yang bergizi dan aman

Kandungan Gizi dalam Daging Kurban

Daging merah, seperti sapi dan kambing, merupakan sumber protein hewani berkualitas tinggi yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan. Selain itu, daging merah juga kaya akan zat besi heme, vitamin B12, seng (zinc), dan lemak hewani. Menurut World Health Organization (2020), kekurangan zat besi merupakan penyebab utama anemia, dan konsumsi daging merah menjadi salah satu solusi efektif untuk menanggulanginya.

Risiko Konsumsi Berlebihan

Meski penuh manfaat, konsumsi daging berlebihan — apalagi bagian tinggi lemak seperti jeroan atau daging dengan banyak gajih — bisa meningkatkan risiko hipertensi, kolesterol tinggi, dan penyakit jantung. Studi oleh Abete et al. (2014) menunjukkan bahwa konsumsi tinggi daging merah dan olahannya berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian dini.

Cara Mengelola dan Memasak Daging Kurban yang Benar

Pengelolaan daging kurban yang tepat sangat penting untuk menjamin keamanannya dan mempertahankan kandungan gizinya. Berikut panduan menyeluruh:

1. Penanganan dan Penyimpanan

• Hindari mencuci daging sebelum dibekukan untuk mencegah pertumbuhan bakteri.
• Simpan daging dalam wadah bersih dan tertutup di suhu <5°C untuk penggunaan jangka pendek.
• Untuk penyimpanan lebih dari 2 hari, bekukan daging di suhu -18°C dan potong dalam ukuran sekali masak.

2. Cara Memasak Daging Kurban yang Sehat

Pengolahan daging yang salah, seperti dibakar hingga gosong atau digoreng dengan banyak minyak, berisiko menghasilkan senyawa karsinogenik seperti HCA dan PAH yang berbahaya bagi tubuh (Cross et al., 2010). Oleh karena itu, ikuti tips memasak berikut:

• Rendam daging dalam bumbu alami (bawang putih, jahe, ketumbar) minimal 30 menit agar lebih empuk dan tidak amis.
• Gunakan metode masak sehat, seperti:
  • Rebus atau kukus untuk mempertahankan vitamin dan mineral
  • Tumis dengan sedikit minyak sehat (zaitun atau kanola)
  • Panggang dengan api sedang, hindari bagian hangus
• Masak hingga matang sempurna (suhu internal 70–75°C) untuk membunuh bakteri seperti Salmonella atau E. coli (USDA, 2021).
• Padukan dengan serat seperti sayuran kukus, nasi merah, atau buah segar untuk menciptakan menu seimbang.

3. Contoh Menu Sehat

Berikut adalah contoh menu sehat dari daging kurban yang lengkap dengan porsi, kandungan gizi, dan penjelasan manfaat nutrisinya, disesuaikan untuk 1 kali makan orang dewasa (±2000 kkal/hari sebagai acuan):

Nama Menu: Sop Daging Sapi Sayur + Nasi Merah + Buah Segar

Total Energi: ± 650–700 kkal

Waktu Konsumsi: Makan siang

1. Sop Daging Sapi Sayur (250 gram)

Bahan dan Porsi:

• Daging sapi tanpa lemak: 75 g (± 2 potong ukuran sedang)
• Wortel: 50 g (1 buah kecil, iris)
• Kentang: 50 g (½ buah sedang)
• Kol: 30 g
• Tomat: 20 g
• Daun bawang dan seledri secukupnya
• Bumbu: bawang putih, lada, garam sedikit, dan minyak sayur 1 sdt untuk menumis bumbu

Kandungan Gizi (±):

• Energi: 300 kkal
• Protein: 25 g
• Lemak: 10 g
• Karbohidrat: 20 g
• Zat besi: 2,5–3 mg
• Vitamin A (dari wortel): ± 400 mcg
• Serat: ± 3 g

Manfaat: Kaya protein dan zat besi heme dari daging, ditambah vitamin dan serat dari sayuran untuk menjaga pencernaan dan kekebalan tubuh.

1. Nasi Merah Matang (150 gram / ±1 centong penuh)

• Energi: 180 kkal
• Karbohidrat: 38 g
• Serat: 2 g
• Protein: 4 g

Manfaat: Karbohidrat kompleks untuk energi bertahap dan mengontrol kadar gula darah.

1. Irisan Buah Segar (Semangka & Pepaya, total 100 gram)

• Energi: 50–70 kkal
• Serat: 1,5–2 g
• Vitamin C: ± 30–40 mg
• Air: >80%

Manfaat: Membantu hidrasi, mempercepat penyerapan zat besi, dan mendukung kesehatan kulit.

1. Minum Air Putih atau Air Infused Lemon (200 ml)

Total Kandungan Gizi Per Sekali Makan:

Zat Gizi	Jumlah
Energi	± 650–700 kkal
Protein	± 30 g
Lemak	± 12 g
Karbohidrat	± 60 g
Serat	± 6–7 g
Zat Besi	± 3 mg
Vitamin A	± 400 mcg
Vitamin C	± 35 mg

Tips Sehat:

• Hindari penggunaan santan, margarin berlebihan, atau penyedap buatan.
• Gunakan bumbu alami dan rempah untuk meningkatkan cita rasa dan manfaat antioksidan.
• Kombinasikan dengan sayur dan buah berwarna-warni untuk meningkatkan asupan serat dan fitonutrien.

Referensi

• Abete, I., Romaguera, D., Vieira, A. R., Lopez de Munain, A., & Norat, T. (2014). Association between total, processed, red and white meat consumption and all-cause, CVD and cancer mortality: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Nutrition, 112(5), 762–775. https://doi.org/10.1017/S000711451400124X
• Cross, A. J., Sinha, R., & Ferrucci, L. M. (2010). A large prospective study of meat consumption and colorectal cancer risk: An investigation of potential mechanisms underlying this association. Cancer Research, 70(6), 2406–2414. https://doi.org/10.1158/0008-5472.CAN-09-3921
• World Health Organization. (2020). Micronutrient deficiencies: Iron deficiency anaemia. https://www.who.int/health-topics/anaemia
• USDA Food Safety and Inspection Service. (2021). Safe minimum internal temperature chart. https://www.fsis.usda.gov/safetempchart
• FAO/WHO. (2009). Codex Alimentarius: Code of hygienic practice for meat. https://www.fao.org/3/i0507e/i0507e00.htm