Oleh: Asti Dewi Rahayu Fitrianingsih, M.K.M & Habibah Abidin, M.Gz
Bandung, 5 Agustus 2025 — Perayaan Hari Kemerdekaan Republik Indonesia tak lepas dari kemeriahan lomba 17-an. Kegiatan seperti balap karung, panjat pinang, makan kerupuk, atau tarik tambang bukan hanya menghibur, tetapi juga membutuhkan stamina dan energi yang cukup.
Sayangnya, banyak peserta lomba atau panitia yang mengandalkan camilan instan, minuman manis, dan gorengan sebagai pengganjal lapar. Padahal, konsumsi seperti ini dapat menurunkan performa, membuat cepat lelah, bahkan memicu masalah pencernaan. Oleh karena itu, penting bagi mahasiswa, panitia, maupun masyarakat umum untuk memahami pilihan asupan sehat di tengah perayaan.
5 Prinsip Camilan Sehat Saat Lomba dan Perayaan
- Camilan Sebelum Lomba: Energi Tahan Lama
Pilih camilan sumber karbohidrat kompleks dan protein ringan 1–2 jam sebelum lomba.
Contoh aplikatif:
- Roti gandum isi telur orak-arik
- Pisang + segelas susu rendah lemak
- Oat bar + air putih
Camilan ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah tubuh lemas di tengah aktivitas.
- Camilan Saat Istirahat: Ringan dan Rehidrasi
Saat jeda lomba, tubuh kehilangan cairan dan energi. Pilih yang menyegarkan dan mudah dicerna.
Contoh aplikatif:
- Infused water lemon + buah potong (semangka, pepaya, melon)
- Es buah tanpa sirup
- Ubi rebus + air kelapa muda
Hindari minuman bersoda dan makanan berminyak. Rehidrasi lebih penting daripada rasa manis sesaat.
- Camilan Setelah Lomba: Pemulihan Energi
Setelah berkeringat dan banyak bergerak, tubuh butuh kombinasi karbohidrat, protein, dan cairan.
Contoh aplikatif:
- Nasi kepal isi ayam suwir + jus jeruk segar
- Smoothie pisang + yogurt
- Bubur kacang hijau + air putih
Ini membantu mengembalikan cadangan energi dan mempercepat pemulihan otot.
- Bekal Sehat Sendiri: Solusi Anti Kalap
Jika Anda mengikuti lomba seharian, membawa bekal sendiri adalah strategi cerdas.
Contoh praktis bekal:
- Bento isi nasi merah, ayam panggang, sayur tumis
- Salad buah dalam toples + dressing yogurt
- Botol air minum + pisang atau oat cookies homemade
- Jangan Lupa Waktu Konsumsi
Makan terlalu dekat dengan waktu lomba bisa menimbulkan mual atau keram perut.
Tips waktu:
- Makan besar: minimal 2 jam sebelum lomba
- Camilan ringan: 30–60 menit sebelum lomba
- Air putih: rutin 15–20 menit sekali selama aktivitas
Kenapa Ini Penting?
Menurut Kementerian Kesehatan RI dalam Pedoman Gizi Seimbang (2014), pemilihan jenis makanan dan waktu konsumsi memengaruhi performa fisik dan konsentrasi. Aktivitas fisik yang intens tanpa asupan yang tepat dapat meningkatkan risiko dehidrasi, hipoglikemia (gula darah rendah), bahkan cedera otot.
Sementara itu, data dari WHO (2020) menyatakan bahwa konsumsi makanan tinggi lemak trans dan gula selama aktivitas berat tidak hanya mengganggu metabolisme tubuh, tetapi juga berdampak jangka panjang pada kesehatan metabolik.
Lomba Boleh Seru, Tapi Tetap Sehat
“Semangat kemerdekaan jangan diiringi dengan pola konsumsi yang sembarangan. Justru inilah momen untuk memperkenalkan gaya hidup sehat dengan cara yang menyenangkan dan aplikatif,” tutur Widya Astuti, S.Gz., M.Si, dosen Prodi Gizi FPOK UPI.
Kegiatan 17-an bisa menjadi ruang edukasi untuk memperkenalkan:
- Kampanye Camilan Sehat Saat Lomba
- Booth makanan lokal bergizi
- Kontes bekal sehat antarmahasiswa
- Edukasi minuman isotonik alami (air kelapa, infused water)
Referensi:
- Kementerian Kesehatan RI. (2014). Pedoman Gizi Seimbang.
- WHO. (2020). Healthy Diet and Physical Activity.
- Badan POM RI. (2022). Cerdas Memilih Pangan Jajanan Anak Sekolah.
- Irawati, Y. et al. (2020). “Cemilan Sehat untuk Aktivitas Fisik pada Remaja.” Jurnal Gizi dan Kesehatan Indonesia, Vol. 2(1).
Sehat itu Merdeka
Merdeka bukan hanya bebas dari penjajahan, tapi juga dari kebiasaan yang melemahkan tubuh.
Mari rayakan kemerdekaan dengan energi, keceriaan, dan pilihan camilan yang sehat.
Lomba seru boleh, tapi jangan lupa asupan. Sehat dan merdeka, mulai dari isi piring kita!
Jika diinginkan, artikel ini bisa disulap jadi infografis lomba 17-an sehat, konten kampanye “Snack Corner”, atau flyer acara kampus. Saya siap bantu menyesuaikan!
Chinese 
English