{"id":3089,"date":"2026-03-04T10:00:58","date_gmt":"2026-03-04T10:00:58","guid":{"rendered":"https:\/\/gizifpok.upi.edu\/?p=3089"},"modified":"2026-03-12T22:02:07","modified_gmt":"2026-03-12T22:02:07","slug":"puasa-ramadan-sebagai-momentum-mengontrol-berat-badan-dan-mencegah-obesitas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gizifpok.upi.edu\/ch\/2026\/03\/04\/puasa-ramadan-sebagai-momentum-mengontrol-berat-badan-dan-mencegah-obesitas\/","title":{"rendered":"PUASA RAMADAN SEBAGAI MOMENTUM MENGONTROL BERAT BADAN DAN MENCEGAH OBESITAS"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/p>\n

Oleh: Asti Dewi Rahayu Fitrianingsih, M.K.M dan Habibah Abidin, M.Gz<\/strong><\/p>\n

\n

Setiap tanggal 4 Maret diperingati sebagai World Obesity Day yang bertujuan meningkatkan kesadaran masyarakat terhadap pencegahan dan penanganan obesitas. Momentum ini menjadi relevan dengan bulan Ramadan, karena praktik puasa tidak hanya memiliki nilai spiritual, tetapi juga berpotensi memberikan manfaat kesehatan, termasuk membantu pengendalian berat badan apabila dilakukan dengan pola makan yang tepat.<\/p>\n

Hubungan Pola Makan Ramadan dengan Pengendalian Berat Badan<\/strong><\/p>\n

Selama bulan Ramadan, pola makan berubah dari tiga kali makan utama menjadi dua waktu utama, yaitu sahur dan berbuka puasa. Perubahan pola ini secara fisiologis dapat memengaruhi metabolisme tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten seperti puasa Ramadan dapat membantu menurunkan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh apabila asupan energi tetap terkontrol (Patterson & Sears, 2017).<\/p>\n

Puasa juga berkaitan dengan mekanisme metabolic switching<\/strong>, yaitu perubahan penggunaan sumber energi tubuh dari glukosa menuju lemak ketika tubuh berada dalam kondisi tidak menerima asupan makanan dalam waktu tertentu. Proses ini dapat membantu mengurangi cadangan lemak tubuh dan mendukung pengendalian berat badan (Anton et al., 2018).<\/p>\n

Namun demikian, manfaat tersebut sangat bergantung pada pola konsumsi makanan saat sahur dan berbuka. Apabila asupan kalori berlebihan, maka puasa tidak memberikan dampak positif terhadap berat badan.<\/p>\n

Kesalahan Umum yang Menyebabkan Berat Badan Naik Saat Puasa<\/strong><\/p>\n

Meskipun berpuasa, banyak orang justru mengalami peningkatan berat badan selama Ramadan. Hal ini umumnya disebabkan oleh beberapa kebiasaan yang kurang tepat, antara lain:<\/p>\n

    \n
  1. Konsumsi makanan tinggi gula saat berbuka<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

    Takjil yang terlalu manis seperti minuman sirup, kolak, atau makanan berbasis gula dapat meningkatkan asupan kalori secara signifikan.<\/p>\n

      \n
    1. Porsi makan berlebihan saat berbuka<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

      Rasa lapar setelah seharian berpuasa sering kali membuat seseorang mengonsumsi makanan dalam jumlah besar.<\/p>\n

        \n
      1. Sering mengonsumsi makanan tinggi lemak<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

        Gorengan dan makanan yang digoreng menjadi pilihan populer saat berbuka, namun mengandung kalori tinggi.<\/p>\n

          \n
        1. Aktivitas fisik yang menurun<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

          Penurunan aktivitas fisik selama Ramadan juga dapat memengaruhi keseimbangan energi.<\/p>\n

          Kombinasi faktor tersebut dapat menyebabkan energi yang masuk lebih besar dibandingkan energi yang dikeluarkan, sehingga berat badan meningkat (Templeman et al., 2020).<\/p>\n

          Strategi Pengaturan Kalori saat Sahur dan Berbuka<\/strong><\/p>\n

          Agar puasa dapat menjadi momentum pengendalian berat badan, diperlukan pengaturan pola makan yang seimbang. Berikut beberapa strategi yang dapat diterapkan:<\/p>\n

            \n
          1. Mengutamakan karbohidrat kompleks saat sahur<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

            Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, atau roti gandum dapat memberikan rasa kenyang lebih lama karena dicerna lebih lambat.<\/p>\n

              \n
            1. Memperbanyak konsumsi serat<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

              Sayur dan buah membantu memperlambat penyerapan glukosa dan meningkatkan rasa kenyang.<\/p>\n

                \n
              1. Memilih sumber protein rendah lemak<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

                Protein seperti ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, dan telur dapat membantu menjaga massa otot selama puasa.<\/p>\n

                  \n
                1. Membatasi makanan tinggi gula dan lemak<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

                  Makanan yang digoreng atau terlalu manis sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah terbatas.<\/p>\n

                    \n
                  1. Mengatur porsi makan<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

                    Pembagian makan dapat dilakukan menjadi:<\/p>\n